domingo, 7 de novembro de 2010

Estresse: O Assassino Silencioso

Dr. Vladimir Bernik, MD

Na segunda quinzena de julho, o mundo surpreendeu-se com a notícia de que a espaçonave russa, a estação espacial Mir (paz), ficara sem energia por uma ordem errada do comandante Vladimir Tsibliev. O médico, que cuida dos tripulantes, Igor Goncharov, explicou, com a maior naturalidade, que o engano fora resultante do estresse do comandante. Nunca a palavra estresse ganhou tamanha notoriedade em circunstâncias tão dramáticas.
E o que é estresse? Não há ainda uma definição para o mesmo nos compêndios de patologia médica. É o dicionário Aurélio que nos diz que o estresse (em bom português) é "o conjunto de reações do organismo a agressões de ordem física, psíquica, infecciosa, e outras capazes de perturbar a homeostase" (equilíbrio).
Hoje o termo estresse é amplamente usado na linguagem atual e nos meios de comunicação. Designa uma agressão, que leva ao desconforto, ou as conseqüência desta agressão. É uma resposta a uma demanda, de modo certo ou errado.
estresse corresponde a uma relação entre o indivíduo e o meio. Trata-se, portanto, de uma agressão e reação, de uma interação entre a agressão e a resposta, como propôs o médico canadense Hans Selye, o criador da moderna conceituação de estresse. O estresse fisiológico é uma adaptação normal; quando a resposta é patológica, em indivíduo mal-adaptado, registra-se uma disfunção, que leva a distúrbios transitórios ou a doenças graves, mas, no mínimo agrava as já existentes e pode desencadear aquelas para as quais a pessoa é geneticamente predisposta. Aí torna-se um caso médico por excelência. Nestas circunstâncias desenvolve-se a famosa síndrome de adaptação, ou a luta-e-fuga (fight or flight), na expressão do próprio Selye.
Segundo a colocação dada ao estresse por este autor, num congresso realizado em Munique, em 1988, "o estresse é o resultado do homem criar uma civilização, que, ele, o próprio homem não mais consegue suportar". E, em se calculando que o seu aumento anual chega a 1%, e que hoje atinge cerca de 60% de executivos (veja uma pesquisa anexa), pode-se chamar de a "doença do século" ou, melhor dizendo, " "a doença do terceiro milênio". Trata-se de um sério problema social econômico, pois é uma preocupação de saúde pública, pois ceifa pessoas ainda jovens, em idade produtiva e geralmente ocupando cargos de responsabilidade, imobilizando e invalidando as forças produtivas da nação; e é mais importante ainda no Brasil que, por ser um país ainda jovem, exclui da atividade pessoas necessárias ao seu desenvolvimento. Não se sabe exatamente a incidência no Brasil, mas nos
Estados Unidos gastam-se de 50 a 75 bilhões de dólares por ano em despesas diretas e indiretas: isto dá uma despesa e 750 dólares por ano por pessoa, que trabalha.
A vulnerabilidade hereditária, mais a preocupação com o futuro, num tempo de incertezas, de um o país que estabiliza a moeda, mas aumenta o número de desempregados, ao mesmo tempo em que a qualidade de vida piora, existem os medos do envelhecimento em más condições, e do empobrecimento, além de alimentação inadequada, pouco lazer, a falta de apoio familiar adequado e um consumismo exagerado. Todos são fatores pessoais, familiares, sociais, econômicos e profissionais, que originam a sensação de estresse e seu conseqüente desencadeamento de doenças, de uma simples azia à queda imunológica, que pode predispor infeções e até neoplasias.
A Universidade de Boston elaborou um teste rápido e auto-aplicável (anexo), onde você pode "medir" o nível de seu estresse. Se você passou incólume, pare de ler o artigo. Mas, se você se "encontrou" nos ítens apontados, mesmo em nível baixo, siga cuidadosamente a exposição.

As Principais Causas do Estresse

1. Baixa Resistência à Frustração
Característica do indivíduo que se aborrece facilmente.
2. Ameaças Constantes
Pessoas que se sentem intimidadas, gerando atitudes de recuo, de afastamento.
3. Competitividade
Pretender uma coisa simultaneamente  com outra pessoa.
4. Falta de Tempo para Si Mesmo
Trata-se do indivíduo que não consegue se organizar, se programar, para que o seu tempo seja bem administrado.
5. Ansiedade Constante
Quando o indivíduo apresenta um comportamento aflitivo ligado a uma sensação constante de perigo.
6. Baixa Auto-Estima
Pessoas que não se gostam, não se valorizam.


Conseqüências do Estresse
Os distúrbios causados pelo estresse, devido a um desgaste emocional, podem trazer conseqüências graves para o indivíduo, se ele uma  vez consciente das alterações ocorridas no seu organismo, não tomar iniciativa para controlar os agentes estressores.
Dependendo da predisposição orgânica do indivíduo, o estresse pode causar desde transtornos psicológicos - falta de vontade de fazer as 
coisas, ansiedade, etc. - até manifestações físicas mais sérias como úlceras, infarto, câncer e mesmo manifestações mentais como tentativa de suicídio.
À medida que a pessoa torna-se emocionalmente frágil, suas defesas orgânicas diminuem, deixando-a  mais vulnerável aos diversos tipos de doenças.
Pressões
Um fato indiscutível é que o acúmulo de pressões afeta o sistema de imunidade da pessoa, diminuindo sua resistência de uma maneira que a  torna propensa e mais suscetível a doenças específicas. As mudanças na vida de uma pessoa, positivas ou negativas - mesmo uma promoção desejada, por exemplo - causa estresse. Num estudo publicado no Internacional Journal of Psychosomatics, em 1990, foram identificadas as conseqüências fisiológicas do estresse profissional em três áreas: manifestações cardiovasculares (incluindo arritmias, taquicardia e hipertensão); mudanças biológicas (níveis anormais de ácido úrico, açúcar no sangue, substâncias esteróides e hormônios, especialmente cortisol, colesterol e catecolamina) e problemas intestinais (principalmente úlcera péptica).
Além das implicações fisiológicas, os problemas emocionais incluem alcoolismo, tabagismo, o uso de drogas, ansiedade, depressão e doenças psicóticas, só para citar alguns. Os riscos de acidente no trabalho também aumentam.
As reações fisiológicas e psicológicas estão relacionadas a fatores econômicos e sociais, como conflito com superiores e subordinados, pouca satisfação no trabalho, falta de perspectiva de promoção e rotatividade dos empregados. É certo que num momento de incertezas nacionais, o desgaste é ainda maior.

Efeitos psicológicos do estresse
1 - Ansiedade generalizada
Todas as pessoas têm momentos de ansiedade em alguns momentos do seu dia. Esta é uma resposta normal a uma situação de estresse. Funciona como um sistema de alarme para ajudar o indivíduo a concentrar-se na causa e elaborá-la. A ansiedade torna-se um problema quando fica intensa, persistente e assume existência própria interferindo no trabalho e na vida pessoal.
Muitas pessoas sofrem de ansiedade generalizada, ou seja, uma ansiedade que não se dá em momentos específicos, mas é constante. Os sintomas em geral incluem preocupação, dificuldade de concentração e inquietação. As sensações físicas incluem aceleração cardíaca, tontura, dor de cabeça, formigamento, suor nas mãos e pés e dores musculares nos ombros, costas e pescoço.
2 - Preocupação
A preocupação é algo saudável ao ser humano, pois quem não se preocupa não consegue antecipar situações de perigo ou preparar-se adequadamente para um desafio. O segredo é determinar o que é razoável. Preocupar-se é positivo quando ajuda a resolver problemas reais. É totalmente inútil quando funciona como um pião: gira em torno do eixo sem chegar a lugar algum.
A solução é canalizar suas preocupações para que não desperdice sua energia.
3 - Raiva
A raiva é identificada por estudiosos como um problema emocional e pode provocar doenças de nível físico e mental. A raiva causa uma constante atividade em excesso do sistema nervoso e cardiovascular.
A pessoa deve se condicionar ao autocontrole. Através dele, a pessoa não se deixa manipular pela raiva, diluindo o excesso de energia negativa causadora da raiva.
Faça exercícios físicos ou tarefas que exijam esforço físico para liberar a tensão causadora da raiva.

quarta-feira, 6 de outubro de 2010

Dicas Fáceis Para se Evitar o Estresse

dicas fáceis para se evitar o estresse
Aprenda algumas dicas para relaxar depois de um dia estressante e agitado. Mudando alguns hábitos no dia-a-dia é possível eliminar o estresse.
O stress nada mais é que uma resposta natural dos desafios da vida. No entanto uma grande parte do stress é desnecessária na nossa vida e pode ser eliminado facilmente, mais fale lembrar que não se elimina da noite para o dia.

Dicas para Evitar o Estresse

- Identificar a fonte do stress – esse é o passo mais importante, tentem saber quais são as coisas que te deixa mais estressantes, as pessoas, as tarefas, as atividades. Elabore uma lista com coma as 10 coisas que te deixa mais estressante e elimine o que pode de imediato. O que não pode ser eliminado procure resolver-las de uma forma menos estressante.
- Elimine obrigações desnecessárias – elimine todas as obrigações que te dar mais stress do que prazer.
- Procrastinação – não procure deixar de resolver as coisas amanhã se pode ser resolvido hoje. Procure fazer agora ou tratar imediatamente.
- Desorganização – reserve um tempo para organizar as coisas em sua casa e no seu trabalho.
- Atrasado – crie um habito de chegar cedo ao lugar. Se você chegar mais cedo no lugar mais cedo você poderá sair. Uma boa dica é cronometrar o tempo que você demora em se arrumar, para sair de casa e para chegar ao local.
- Controlador – não tente ser o mestre do universo controlando tudo e todo mundo. Deixa as coisas fluírem naturalmente.
- Múltiplas tarefas – fazer várias coisas de uma só vez parece produtivo, mais na realidade não, pois assim você não conseguira fazer direito as coisas. Então procure fazer uma coisa de cada vez para fazer bem feito.
- Elimine os suga-energias – se você já conseguiu saber qual é seu ponto de stress que suga sua energia então tente eliminar o mais rápido disso. O resultado será mais energia, menos stress e mais felicidade.
- Evite as pessoas difíceis – procure saber quais são as pessoas mais complicadas em sua vida, feito isso tente se afastar delas.
- Simplifique a sua vida – tente tornar mais simples as suas tarefas diárias.

Teoria da manutenção de recursos de Hobfoll

A teoria do grupo de pesquisa de Hobfoll apresenta uma compreensão mais ampla e mais ligada ao contexto social do estresse. Ela parte do princípio que o ser humano têm por objetivo manter os recursos pessoais (ing. ressources) que têm e buscam gerar novos. Estresse define-se aqui como uma reação ao meio-ambiente em que ou (1) há uma ameaça de perda de meios, ou (2) há uma real perda de meios, ou ainda (3) o aumento de meios esperado fracassa depois de uma investição com o objetivo de aumentá-los.

O modelo estresse-vulnerabilidade

De acordo com o modelo estresse-vulnerabilidade o irromper de um transtorno mental ou de uma doença física está ligado, de um lado, à presença de uma predisposição genética ou adquirida no decorrer da vida (vulnerabilidade) e, de outro, à exposição a estressores. Quanto maior a predisposição, menor precisa ser o nível de estresse para que um distúrbio qualquer irrompa. A relação entre vulnerabilidade e estresse, no entanto, é mediada pela resiliência, ou seja, a capacidade do indivíduo de resistir ao estresse[3]. Importante para este tema é o conceito de salutogênese.

Reação de emergência

Uma das primeiras teorias do estresse, apresentada pelo fisiologista Walter Cannon em 1914, ainda antes de a palavra ser utilizada com o sentido atual, foi a chamada "teoria da luta ou fuga" (fight-or-flight). Segundo essa teoria em situações de emergência o organismo se prepara para "o que der e vier", ou seja, para lutar ou fugir, segundo o caso. Esse tipo de reação foi observado em animais e em humanos. Estudos empíricos puderam observar um outro tipo de reação, chamado "busca de apoio" (tend-and-befriend), observado pela primeira vez em mulheres [4][5]. Essa outra reação ao estresse caracteriza-se pela busca de apoio, proteção e amizade em grupos.

Síndrome geral de adaptação

Essa teoria, chamada general adaption syndrome em inglês, é a teoria original de Seyle (1936), segundo a qual o organismo reage à percepção de um estressor com uma reação de adaptação (ou seja, o organismo se adapta à nova situação para enfrentá-la), que gera uma momentânea elevação da resistência do organismo. Depois de toda tensão deve seguir um estado de relaxamento, pois apenas com descanso suficiente o organismo é capaz de manter o equilíbrio entre relaxamento e excitação necessário para a manutenção da saúde. Assim se o organismo continuar sendo exposto a mais estressores, não poderá retornar ao estágio de relaxamento inicial, o que, a longo prazo, pode gerar problemas de saúde (exemplo: problemas circulatórios). Esse processo atravessa três fases [6]:
  • Estágio de esgotamento: não cessando a fonte de estresse, as glândulas supra-renais se deformam. Doenças de adaptação podem aparecer.

O modelo de Henry

Este modelo diferencia as reações corporais de acordo com a situação estressora: fuga gera um aumento de adrenalina, luta de noradrenalina e testosterona, depressão (perda de controle, submissão) um aumento de cortisol e uma diminuição de testosterona [7].

O modelo transacional de Lazarus

Esse modelo, também chamado de modelo cognitivo, sublinha a importância de processos mentais de juízo para o estresse: segundo ele, as reações de estresse resultam da relação entre exigência e meios disponíveis. Essa relação é, no entanto, mediada por processos cognitivos (juízos de valor e outros). Assim, não apenas fatores externos podem agir como estressores, mas também fatores internos, como valores, objetivos, etc. O modelo prevê dois processos de julgamento [3]:
1. Juízo primário (primary appraisal): modificações, que exigem uma adaptação do organismos para a manutenção do bem-estar, são julgadas quanto a três aspectos - se a situação é (a) irrelevante, (b) positiva ou (c) negativa para os objetivos do indivíduo. Se os acontecimentos são considerados irrelevantes ou positivos, não ocorre nenhuma reação de estresse; reações de adaptação são típicas de situações julgadas negativas, nocivas ou ameaçadoras.
2. Juízo secundário (secondary appraisal): Após a decisão sobre a necessidade de adaptação, ocorre um julgamento dos meios disponíveis (recursos para essa adaptação, para a solução do problema. Se a relação entre exigências e meios for equilibrada, então a situação é tomada por um desafio - o que corresponde ao conceito de eustresse (estresse positivo, ver acima "Definições"); se os estressores forem tomados por um dano ou perda o indivíduo experiencia emoções de tristeza e de diminuição da auto-estima ou de raiva; se os estressores forem considerados uma ameaça a emoção é medo - ambos os casos correspondem ao distresse de Seyle.
Estresse (português brasileiro) ou stresse (português europeu) pode ser definido como (a) a soma de respostas físicas e mentais causadas por determinados estímulos externos (estressores) e que permitem ao indivíduo (humano ou animal) superar determinadas exigências do meio-ambiente e (b) o desgaste físico e mental causado por esse processo.
O termo estresse foi tomado emprestado da física, onde designa a tensão e o desgaste a que estão expostos os materiais, e usado pela primeira vez no sentido hodierno em 1936pelo médico Hans Selye na revista científica Nature.
O stress pode ser causado pela ansiedade e pela depressão devido à mudança brusca no estilo de vida e a exposição a um determinado ambiente, que leva a pessoa a sentir um determinado tipo de angústia. Quando os sintomas de estresse persistem por um longo intervalo de tempo, podem ocorrer sentimentos de evasão (ligados à ansiedade e depressão). Os nossos mecanismos de defesa passam a não responder de uma forma eficaz, aumentando assim a possibilidade de vir a ocorrer doenças, especialmentecardiovasculares.

Terminologia

O termo estresse foi usado por Selye (1976)[1] com um sentido neutro - nem positivo nem negativo. Ele o definiu como "reação não-específica do corpo a qualquer tipo de exigência". A partir dessa definição Selye diferencia dois tipos de estresse: o "eustresse" (eustress), que indica a situação em que o indivíduo possui meios (físicos, psíquicos...) de lidar com a situação, e o "distresse" (distress), que indica a situação em que a exigência é maior do que os meios para enfrentá-la. Apesar de ainda ser usado em inglês, o termo "distresse" caiu quase em desuso, sendo substituído pelo próprio termo estresse, que passou a ter o sentido (atual) negativo de desgaste físico e emocional[2].
Outro termo importante no estudo do estresse é o termo estressor, que indica um evento ou acontecimento que exige do indivíduo uma reação adaptativa à nova situação; a essa reação se dá o nome de coping (ing. lidar). Tais reações de coping podem ser funcionaisou desfuncionais, conforme cumpram ou não sua função na superação da situação na adaptação a ela[3].
Os estressores, dependendo do grau de sua nocividade e do tempo necessário para o processo de adaptação, dividem-se em[3]:
1. acontecimentos biográficos críticos (ing. life events): são acontecimentos (a) localizáveis no tempo e no espaço, (b) que exigem uma reestruturação profunda da situação de vida e (c) provocam reações afetivo-emocionais de longa duração. Esse acontecimentos podem ser positivos e negativos eter diferentes graus de normatividade, ou seja, de exigência social. Exemplos são casamento, nascimento de um filho, morte súbita de uma pessoa, acidente, etc.
2. estressores traumáticos: são um tipo especial de acontecimentos biográficos críticos que possuem uma intensidade muito grande e que ultrapassam a capacidade adaptativa do indivíduo (ver trauma).
3. estressores quotidianos (ing. daily hassels): são acontecimentos desgastantes do dia-a-dia, que interferem no bem-estar do indivídou e que esse experiencia como ameaçadores, magoantes, frustrantes ou como perdas. Exemplos são problemas com o peso ou com a aparência, problemas de saúde de parentes próximos que exigem cuidados, aborrecimentos com acontecimentos diários (cuidados com a casa, aumento de preços, preocupações financeiras, etc.)
4. estressores crônicos (ing. chronic strain): são (a) situações ou condições que se extendem por um período relativamente longo e trazem consigo experiências repetidas e crônicas de estresse (exemplos: excesso de trabalho, desemprego, etc.) e (b) situações pontuais (ou seja com começo e fim definidos) que trazem consigo consequências duradouras (Exemplo: estresse causado por problemas decorrentes do divórcio).
Exemplos de estressores:
  • Desprezo amoroso
  • Dor e mágoa
  • Luz forte
  • Níveis altos de som
  • Eventos: nascimentos, morteguerras, reuniões, casamentosdivórcios, mudanças, doenças crónicas, desemprego e amnésia.
  • Responsabilidades: Dívidas não pagas e falta de dinheiro
  • Trabalho/estudo: provas, tráfego lento e prazos pequenos para projetos
  • Relacionamento pessoal: conflito e decepção
  • Estilo de vida: comidas não-saudáveis, fumoalcoolismo e insônia
  • Exposição de stress permanente na infância (abuso sexual infantil).
  • Idade
  • Calor

Teorias do estresse

As várias teorias do estresse, antes de serem teorias concorrentes, são teorias complementares, que se baseiam umas nas outras.


Existem várias formas de descomprimir e relaxar depois de um dia particularmente agitado e stressante, mas o mais certo é que o dia seguinte trará mais do mesmo. Daí a importância de perceber a raiz de todo esse stress e eliminá-lo de uma vez por todas!
Uma revisão cuidada da sua vida, juntamente com a alteração de alguns hábitos, pode eliminar grande parte das fontes de stress no seu quotidiano. Sejamos realistas, uma vida sem stress não é possível. Ostress é uma resposta natural aos desafios da vida e uma vida sem desafios seria demasiado entediante. É ou não é? No entanto, grande parte do stress que existe nas nossas vidas é completamente desnecessário e pode ser facilmente eliminado graças a alguns passos simples (e outros não tão simples quanto isso, mas já lá vamos). Claro que isto não pode ser concretizado da noite para o dia, mas é algo em que vale a pena investir.
Antes de mais, vamos reflectir sobre o seguinte exemplo – é um pouco exagerado, mas exemplifica as fontes de stress mais típicas nas vidas das pessoas que habitam o século XXI. O Miguel levanta-se de manhã, já tarde e tem de correr para se arranjar e sair de casa: corta-se a fazer a barba, entorna o copo de sumo que bebeu à pressa na camisa e tem de mudar de roupa. Sai de casa a correr, só para voltar atrás porque se esqueceu da carteira. Chega ao carro e não tem as chaves, toca a voltar a casa. Finalmente na estrada, mais atrasado do que nunca e no meio de um trânsito infernal, começa a ficar chateado depois de ter sido ultrapassado e não tarda nada está a buzinar e a chamar nomes a todos os condutores. Chega ao escritório tarde e muito mal disposto. Fala torto para todos e está de má cara toda a manhã. O facto de a sua secretária estar coberta em papéis, não conseguir encontrar o relatório que precisa e uma caixa de e-mail com 20 mensagens por ler também não ajuda. Para além disso, sabe que tem dois projectos que estão super-atrasados e que o seu director está tudo menos contente. Tem de terminar 5 tarefas antes da reunião do meio-dia e depois vai passar a tarde toda em mais e mais reuniões.
Já perceberam a ideia, não já? O dia do Miguel foi péssimo e de regresso a casa, teve a companhia de um enorme engarrafamento. Chega tarde, exausto, completamente stressado e com os pensamentos no trabalho que deixou por fazer, nos e-mails que não conseguiu despachar e nas tarefas acumuladas que o esperam amanhã. A casa está uma confusão e ele começa a resmungar com os miúdos que não arrumaram os brinquedos como deve ser. Come uma refeição rápida e gordurosa em frente à televisão, onde acaba por adormecer.
OK, sabemos que este cenário é exagerado, mas a verdade é que acontece! E para além das várias fontes de stress que tornaram o dia do Miguel num dia para esquecer, existem muitas mais e todos vocês sabem quais são.
A lição mais importante a retirar de toda esta história é que, com um pouco de reflexão, estas fontes destress podem ser eliminadas. Veja como:

  • Identifique as suas fontes de stress. De todos, este é o passo mais importante. Ser capaz de identificar as suas fontes de stress é o primeiro passo para poder eliminá-las efectivamente. Pare para pensar 5 ou 10 minutos sobre as coisas que tornam os seus dias e as suas semanas mais stressantes. Quais são as pessoas, as actividades, as tarefas ou as coisas que considera serem a raiz de todo o seustress. Elabore uma lista das top 10 e veja o que pode ser eliminado de imediato. Para aquelas que não têm uma solução definitiva, procure formas de as atenuar, tornando-as menos stressantes.

  • Elimine obrigações desnecessárias. A nossa vida está cheia de obrigações, começando com as profissionais e passando pelas familiares, as cívicas, as tarefas domésticas e aquelas ligadas a instituições, associações ou paróquias; terminando nos passatempos, actividades desportivas, culturais e online, entre muitas outras. Pese cada uma individualmente: a quantidade de stress que produzem versus o valor que retira de cada uma. Seja radical e faça o que tiver de fazer para eliminar aquelas que lhe proporcionam mais stress do que prazer.

  • Procrastinação. Deixar para amanhã aquilo que pode ser feito hoje – todos fazemos isto! Só que, ao deixar que os afazeres da sua vida se amontoam, também gera stress. Desenvolva o hábito de “fazer agora” ou “tratar imediatamente” e mantenha tudo sobre controlo e em dia.

  • Desorganização. Todos temos uma pontinha de desorganização dentro de nós. Mesmo que tenhamos desenvolvido e executado um sistema de organização perfeito para isto ou para aquilo, a ordem natural das coisas é, mais tarde ou mais cedo, o desleixe que, se não for travado a tempo, pode tornar-se caótico. E a desorganização também é stressante – visualmente é horrível e se nos impede de encontrar as coisas que necessitamos, pior ainda! Reserve um tempinho para se organizar: comece com o escritório e os mil e um papéis que lá abundam, passando progressivamente para as restantes divisões da casa.

  • Atrasado. Estar atrasado stressa qualquer um. Temos de correr para nos arranjarmos, correr para chegar ao sítio aonde já devíamos estar, enquanto stressamos durante todo o processo sobre estar atrasado e que mal que vai parecer! Aprenda a chegar cedo, faça deste um novo hábito e vai ver como se livra desse maldito stress! Faça um esforço consciente para chegar sempre cedo, assim também poderá sair mais cedo. Um resultado directo deste esforço é que conduzir vai ser muito menos stressante. Cronometre o tempo que demora a arranjar-se, sair de casa e chegar ao emprego, por exemplo… se calhar até é mais rápido do que pensa, não? Uma vez familiarizado com os seus “tempos”, basta começar 10 minutos mais cedo, para chegar a todo o lado com 10 minutos de antecedência, nas calmas e semstress… é uma sensação fantástica!

  • Controlador. Embora gostaríamos de ser, não somos o “Mestre do Universo”. Tentar controlar tudo e todos não funciona, mas tentamos fazer isso mesmo e quando verificamos que, de facto, não gera resultados, os nossos níveis de ansiedade sobem em flecha. É importante aprender a deixar as coisas fluírem naturalmente, respeitar a forma como as outras pessoas fazem as coisas, aceitar o desfecho das diferentes situações que povoam a nossa existência. A única coisa que realmente pode controlar é você próprio – aperfeiçoe isso antes de tentar controlar o resto do mundo. Para além disso, procure distanciar-se das suas tarefas e aprenda a delegar. Deixar de tentar controlar as pessoas e as situações que nos rodeiam, é um passo importante para uma vida sem stress.

  • Múltiplas tarefas. Executar, em simultâneo, múltiplas tarefas pode parecer produtivo, mas na realidade torna-nos mais lentos na medida em que não conseguimos concentrar-nos o suficiente numa só tarefa para poder conclui-la. Entretanto, ficamos stressados. Faça apenas uma coisa de cada vez.

  • Elimine os “suga-energias”. Se já parou para analisar a sua vida (passo 1) e identificou as suas maiores fontes de stress, provavelmente também descobriu algumas coisas que lhe sugam a sua preciosa energia. Existem certas coisas na vida que são mais exaustivas que outras e com a desvantagem que não têm qualquer valor acrescentado. Saiba quais são e faça um delete permanente. O resultado? Mais energia, menos stress, mais felicidade.

  • Evite as pessoas difíceis. Sabe exactamente quem são. Sim, directores, colegas de trabalho, clientes, vizinhos, até alguns amigos e familiares – aquelas pessoas que tornam a sua vida mais complicada. Por outro lado, podia sempre confrontá-los e discutir as vossas desavenças, mas isso seria ainda mais stressante. O mais fácil é simplesmente (e na medida do possível) cortar relações.

  • Simplifique a sua vida. Tornar mais simples as suas tarefas diárias, as suas obrigações, a quantidade de informação que regista, a sua casa e muitas outras coisas que preenchem a sua vida implicará uma redução significativa no seu nível de stressComece já hoje a simplificar a sua vida.

  • Libertar a agenda. Crie mais tempo livre na sua vida. Não é crucial que agende e programa cada minuto da sua existência! Aprenda a evitar reuniões e a agrupar tarefas num só bloco de tempo. Quando alguém lhe pede para agendar uma reunião, tente primeiro resolver o assunto pelo telefone ou por e-mail. Vai adorar ter uma agenda mais vazia.

  • Mais devagar. Em vez de viver a vida a correr, aprenda a abrandar, a fazer as coisas mais devagar.Saboreie a comida, desfrute da companhia das pessoas à sua volta, entregue-se ao prazer da natureza e da vida ao ar livre. Só esta dica pode livrar-lhe de toneladas de stress.

  • Ajude os outros. Pode parecer contraditório acrescentar mais tarefas a uma vida já por si muito ocupada, mas se puder adicionar alguma coisa, então seria isto. Ajudar outras pessoas – seja através de voluntariado numa instituição de solidariedade social ou simplesmente ser simpático e afável para com as pessoas da sua vida, conhecidos e desconhecidos – vai trazer-lhe não só sensações de bem-estar, mas contribuir para a redução dos seus níveis de stress. Claro que não vai funcionar se tentar controlar essas pessoas ou se essa ajuda se manifestar de uma forma apressada e a “despachar”. Aprenda a relaxar, a deixar as coisas acontecerem e a tirar prazer de ajudar os outros.

  • Relaxe ao longo do dia. É importante que ao longo do dia, principalmente no trabalho, faça pequenas pausas. Durante alguns minutos, pare tudo e massaje os seus ombros, pescoço, cabeça, braços ou mãos; levante-se, estique as pernas ou espreguice-se; dê uma pequena caminhada; beba água. Se puder, vá até lá fora, apanhe ar fresco e contemple o céu azul. Dê dois dedos de conversa com alguém com quem goste mesmo de falar. A vida não se resume apenas a níveis de produtividade. As pausas de muitas pessoas são feitas a navegar online – para relaxar completamente, fuja do computador sempre que possível.

  • Despeça-se. Esta dica é muito drástica, talvez até demais para a maioria das pessoas. No entanto, o trabalho é, para muitos, a sua maior fonte de stress. Livrar-se do horário de expediente, automatizar o seu vencimento e procurar aquele emprego que realmente adora, permitir-lhe-á criar um estilo de vida positivo e anti-stress. Antes de colocar esta ideia completamente de parte, considere todas as suas vantagens.

  • Simplifique a sua lista de afazeres. Todos temos uma lista de afazeres que, com cada dia que passa, parece crescer em vez de diminuir, assim como o nosso stress por não conseguirmos começar a riscar itens dessa lista, assinalando-os como concluídos! Agrupe ou delegue tarefas, de forma a simplificar essa lista, reduzindo-a para incluir apenas as empreitadas essenciais. A partir daí, o processo será mais fácil e a satisfação retirada do mesmo, maior.

  • Exercício físico. No que toca a aliviar stress, esta dica é senso comum porque… funciona! Para além de aliviar, praticar exercício físico também é uma excelente maneira de prevenir contra o stress, uma vez que lhe proporciona algum tempo de qualidade sozinho, perfeito para relaxar, para contemplar, para esquecer e, ainda por cima, para se manter em forma! As pessoas que estão em forma têm uma maior capacidade de lidar com o stress. O reverso também é verdade: o facto de não estar em forma ou de viver uma vida pouco saudável pode ser, em si, uma fonte de stress.

  • Alimentação saudável. Obviamente. De mãos dadas com o exercício físico, também uma alimentação saudável e equilibrada é uma excelente forma de expulsar o stress, evitando que ele volte a aparecer. A velha máxima “nós somos o que comemos” nunca foi tão verdade!

  • Seja agradecido. Ter e manter uma atitude onde agradece as coisas boas da vida, pensa de forma positiva e põe de parte toda a negatividade, é uma forma poderosa de eliminar o stress da sua vida. Aprenda a reconhecer e a agradecer a vida que tem e as pessoas que estão do seu lado – são tudo dádivas (principalmente quando comparadas com as vidas de tantas outras pessoas). Uma atitude positiva na vida é a melhor solução para substituir o stress por alegria.

  • Ambiente zen. Trabalhar e viver em ambientes simples, organizados, limpos e tranquilos, ao invés de cenários caóticos e repletos de distracções desagradáveis, é mais uma fórmula eficaz para uma existência livre de stress.